Perdere peso significa una corretta alimentazione ed esercizio fisico. Non importa quanto cerchi altri modi più semplici, non c'è sport e dieta migliori. Non devi andare in palestra per perdere peso. Con il giusto approccio all'allenamento e alla nutrizione, puoi perdere peso a casa. Ti offriamo le regole e un programma di esercizi dettagliato per tutti i giorni per perdere peso a casa. I principi descritti sono universali, quindi sono adatti sia per le donne che per gli uomini.
Principi di base per perdere peso a casa
La frequenza ottimale di allenamento secondo il programma di esercizi a casa per la perdita di peso è 3-4 volte a settimana con una pausa di 1-2 giorni per il riposo e il recupero. Per la perdita di peso, l'allenamento cardio (esercizio aerobico) è più efficace: bruciano meglio i grassi. Ma, affinché la pelle dopo aver perso peso non si incurva, ma si stringe e diventa più elastica, sono necessari carichi di potenza (anaerobici).
Sulla base di ciò, per la perdita di peso, è necessario alternare allenamento aerobico e anaerobico: 1-2 volte a settimana - cardio, 2 volte a settimana - forza. Entrambi sono possibili a casa, sia con che senza attrezzatura, cioè con il proprio peso. Gli allenamenti con i manubri sono adatti anche come carichi di forza.
Come perdere peso in modo più efficace
Per la perdita di peso, gli esercizi di base per tutti i gruppi muscolari sono più efficaci. Questo perché il grasso corporeo non può essere bruciato localmente, nonostante la sua distribuzione irregolare in tutto il corpo. Il motivo dipende direttamente dal processo di combustione dei grassi, che si verifica sotto l'influenza degli ormoni. Agiscono sui depositi di grasso, scomponendoli in glicerina e acidi grassi. L'ormone della crescita gioca il ruolo più importante in questo meccanismo.
Per avviare il processo di scissione, è necessario creare condizioni speciali per la produzione di ormoni. Poiché l'ormone della crescita è anche un ormone dello stress, il corpo ha bisogno di stress per produrlo. Ma non psicologico, ma fisiologico. L'esercizio aerobico o anaerobico aiuta a indurlo.
Il carico esplosivo sotto forma di allenamento a circuito è particolarmente efficace qui. Sono loro che vengono praticati dagli atleti per l'asciugatura. Il piano di esercizi per dimagrire a casa e in palestra sarà lo stesso, poiché i principi dell'allenamento a circuito non dipendono dal luogo di esecuzione. L'unica differenza sarà che in palestra puoi usare l'attrezzatura per esercizi ea casa - solo il tuo peso e l'attrezzatura sportiva.
Affinché gli ormoni lavorino ancora più attivamente sul compito di bruciare i grassi, oltre all'allenamento, è necessario creare un deficit calorico: spendere di più che consumare. Pertanto, la combustione locale dei grassi è impossibile, poiché gli ormoni non influenzano un'area specifica, ma l'intero corpo nel suo insieme. Se il processo viene avviato, sarà uniforme in tutto il corpo.
Puoi rafforzare i muscoli dell'area problematica solo facendo esercizi su di essa. Ma per la perdita di peso generale, è meglio eseguire prima gli esercizi di base per bruciare i grassi a casa, cioè sui principali gruppi muscolari. Man mano che avanzi, puoi iniziare a lavorare attivamente sull'area problematica: fianchi, addominali, glutei, braccia, ecc.
Una serie di esercizi per dimagrire a casa
Considerando il meccanismo della perdita di peso, puoi comporre un allenamento completo dai più semplici esercizi di perdita di peso a casa. Per comodità, li divideremo in 3 gruppi:
- sui fianchi e sui glutei;
- muscoli addominali;
- cintura della spalla.
Per i principianti, puoi allenare ogni gruppo muscolare in un giorno separato e per gli atleti allenati, il complesso presentato può essere un allenamento, solo per tutto il corpo contemporaneamente.
1 ° giorno (lunedì) - cosce e glutei
Squat: 3 serie da 15 ripetizioni. Stiamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, i calzini sembrano leggermente ai lati. Mentre inspiriamo, ci accovacciamo ad angolo retto alle ginocchia e parallelismo dei fianchi al pavimento, mentre espiriamo, ci alziamo.
Solleva il bacino: 2 serie da 10 volte. Ci sdraiamo sul pavimento, pieghiamo le gambe alle ginocchia e appoggiamo i piedi sul pavimento, allunghiamo le braccia lungo il corpo. Durante l'inspirazione, solleviamo il bacino in modo che il corpo si allunghi in linea retta, lo teniamo premuto per 5-10 secondi. Mentre espiriamo, ci abbassiamo a terra.
Plie squat: 2 serie da 10 ripetizioni. Viene eseguito in modo simile agli squat regolari. La differenza è nella posizione delle gambe: devono essere posizionate larghe e le calze dovrebbero essere dirette verso l'esterno. Le mani possono essere bloccate davanti a te o posizionate sui fianchi. Inspirando, scendi al parallelismo delle cosce a terra, soffermati nel punto inferiore per un paio di secondi, mentre espiri, sali.
Oscillare le gambe: 2 serie da 20 volte su ciascuna gamba. Può essere fatto sdraiato o in piedi. Il principio di esecuzione è lo stesso: mentre espiri, alziamo la gamba il più in alto possibile, mentre inspiri la abbassiamo il più lentamente possibile. Per aumentare il carico, puoi utilizzare materiali per la ponderazione o elastici per il fitness.
Giorno 2 (mercoledì) - premere
Sollevamento del busto classico: 2 serie da 20 ripetizioni. Sdraiati supino sul pavimento, preferibilmente vicino al divano, in modo da poterlo agganciare alla sua parte inferiore con i piedi. Stringi le mani in una serratura dietro la testa. All'espirazione - ci alziamo, cercando di raggiungere con il petto le ginocchia, inspirando - scendiamo. Alla fine, non devi scendere sul pavimento stesso - in questo modo i muscoli saranno costantemente tesi.
Crunch obliqui: 2 serie da 20 ripetizioni. Posizione di partenza come nell'esercizio precedente. La tecnica è la stessa, solo in aumento, allunga il gomito sul ginocchio opposto: da sinistra a destra e alla ripetizione successiva - da destra a sinistra.
Plank laterale: 30 secondi per lato. Se possibile, puoi mantenere la posizione più a lungo. Sdraiati su un fianco sul pavimento, quindi solleva il corpo, appoggiandoti al gomito. L'intero corpo dovrebbe essere allungato in linea retta. Mantieni la posizione per il periodo di tempo specificato.
Barca: 2 serie da 10 ripetizioni. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allunga le braccia in avanti davanti a te. Mentre espiri, stacca le braccia e le gambe dal pavimento e mantieni la posizione per 5 respiri. Scendi sul pavimento. Nell'ultima ripetizione, puoi afferrare le caviglie con le mani e oscillare un po '.
3 ° giorno (venerdì) - Cintura scapolare e torace
Push-up: 2 serie da 10 volte. Le ragazze possono fare flessioni dalle ginocchia, in quanto ciò ridurrà il carico. Le mani devono essere posizionate sotto la parte superiore del torace a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
Push-up inverso: 2 serie da 10 ripetizioni. Stai con le spalle al divano, piegati sul bordo con le mani, allunga le gambe davanti a te. Mentre inspiri, scendi, piegando le braccia ad angolo retto all'altezza dei gomiti, mentre espiri - alzati.
Plank walking: 2 serie da 15 ripetizioni. Prendi una posa della plancia con un'enfasi sui palmi. Quindi, riorganizza ciascuna mano una dopo l'altra sull'avambraccio e poi di nuovo sul palmo.
Toccare le spalle nella tavola: 2 serie da 15 volte. Riprendi la posa della plancia. Quindi, alternativamente strappare la mano destra e sinistra e toccarle sulla spalla opposta.
