Gli addominali ideali sono importanti sia per gli uomini che per le donne. Tuttavia, eliminare i depositi di grasso nella zona addominale è piuttosto difficile. Sono necessari esercizio fisico regolare in palestra o a casa, una corretta alimentazione e procedure cosmetiche.
La compilazione di una serie efficace di esercizi per i muscoli addominali e laterali deve essere affrontata tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo, del livello di forma fisica e del risultato finale desiderato.
Esercizi per addome e fianchi: sfumature dell'allenamento
L'errore principale commesso dagli atleti alle prime armi è l'idea che la piattezza dell'addome dipenda direttamente dallo sviluppo dei muscoli addominali. Tuttavia, questo è un malinteso. La forza dei muscoli addominali non influisce in alcun modo sull'aspetto dell'addome. Uno strato di grasso sottocutaneo nasconderà semplicemente i muscoli allenati agli occhi degli altri. E dovrai dimenticare la figura ideale.
Considerando questo punto, è necessario conoscere e rispettare alcune sfumature nell'allenamento.
Suggerimenti e regole:
- I corsi di formazione si svolgono 3 volte a settimana o più. Il famigerato six pack può essere raggiunto solo attraverso l'attività fisica quotidiana.
- Il momento ottimale per l'allenamento è la mattina, poiché il corpo, riposato di notte, è sintonizzato sul fruttuoso processo di combustione dei grassi.
- Durata della formazione – 1 ora. Include un riscaldamento di venti minuti. Durante questo, le articolazioni si riscaldano e gli esercizi cardio avviano il processo di disgregazione dei grassi.
- Una serie di esercizi addominali dura 30 minuti. Durante questo periodo, il corsetto muscolare viene allenato il più possibile.
- Al termine dell'allenamento vengono dedicati 5-10 minuti di soste, finalizzati allo stretching e all'elasticità dei muscoli.
- Il carico viene aumentato gradualmente, iniziando con compiti leggeri e terminando con esercizi intensi.
- Le pause tra le attività sono consentite entro 30 secondi.
- Gli esercizi di base per i muscoli addominali vengono eseguiti in 3-4 serie, 20-40 volte ciascuno.
- È vietato mangiare dopo l'esercizio per 2 ore.
- Particolare attenzione viene prestata alla corretta respirazione, poiché da essa dipende la saturazione del sangue con l'ossigeno, e quindi l'efficacia degli esercizi.
Automassaggio prima dell'allenamento
Non molte persone lo sanno l'automassaggio prima dell'esercizio aumenta l'efficacia dell'allenamento del 70%. Durante il massaggio, i muscoli addominali si riscaldano, si riscaldano e si preparano allo stress.
Per 5 minuti, “stringi e apri” intensamente l'addome con le mani lungo tutto il perimetro. Per anestetizzare la procedura vengono utilizzate creme anticellulite ad alto contenuto di sostanze riscaldanti.
Il massaggio viene eseguito secondo il seguente schema:
- Con i palmi delle mani chiusi a pugno, lavorare in cerchio attorno a tutta l'area dei fianchi e dell'addome dal basso verso l'alto. I movimenti vengono effettuati in senso orario.
- Esegui le stesse manipolazioni usando una spazzola o un guanto da massaggio.
Riscaldamento aerobico prima degli esercizi addominali
Un programma di riscaldamento senza carico è chiamato aerobico. Il suo compito include l'aumento del tono del corpo, l'allungamento dei muscoli e uno scuotimento generale.
Esercizi di riscaldamento aerobico: piegamenti in diverse direzioni, giri, rotazione del corpo e del busto, oscillazione delle braccia, contrazione dei muscoli addominali. Una serie base di esercizi di riscaldamento è composta da 12-15 esercizi per tutti i gruppi muscolari per una durata totale da 7 a 15 minuti.
Programma di studio a casa
La base degli esercizi per definire i muscoli della vita sono i crunch.
Esercizio 1. Crunch regolare
- Sdraiati sulla schiena, tirando le gambe verso di te e contrai leggermente gli addominali.
- Chiudi le mani in una "serratura" nella parte posteriore della testa.
- Solleva lentamente le spalle dal pavimento di 15-20 cm e mantieni la posizione per 10 secondi.
- Ritorna a terra, rilassando i muscoli addominali.
I gomiti dovrebbero essere ben distanziati durante l'esecuzione e il mento sollevato.
Numero di ripetizioni – 10 volte.
Esercizio 2. Per gli addominali superiori
- Seduto sul pavimento, allarga le ginocchia all'altezza delle spalle e piegale.
- Metti le braccia davanti a te in una posizione estesa.
- Appoggiati all'indietro di 45° con tutto il busto e fissa le braccia davanti a te in posizione piegata, girando i pugni verso di te.
- Mantieni la posa per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.
Numero di ripetizioni – 10 volte.
Esercizio 3. Per addominali medi
- Sdraiati sulla schiena, tirando le gambe verso di te e allargandole alla larghezza delle spalle.
- Metti le mani dietro la testa e metti un cuscino, una coperta o un asciugamano sotto la parte bassa della schiena.
- Solleva il corpo dal pavimento alla massima altezza e allunga il mento.
- Correggi la posa e rilassati dopo 5 secondi.
Numero di ripetizioni – 15-30 volte.
Esercizio 4. Sollevamenti delle gambe per gli addominali inferiori.
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe, piegale alle ginocchia, parallele alla superficie orizzontale. Allunga le braccia ai lati, fissale sul pavimento.
- Solleva lentamente i fianchi dal pavimento di 3-4 cm, tendendo gli addominali. L'angolo retto alle ginocchia rimane invariato.
- Rimani nella posizione superiore per 3-5 secondi e torna indietro.
- La schiena e la testa non dovrebbero sollevarsi con il bacino.
Numero di ripetizioni – 10 volte.
Esercizio 5
Si basa su due esercizi (n. 1 e 4).
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe, piega le ginocchia parallelamente alla superficie orizzontale. Allunga le braccia ai lati, fissale sul pavimento.
- Contrai i muscoli addominali e allunga la testa verso le ginocchia.
- Le gambe ad angolo retto, il bacino e le spalle si sollevano dal pavimento.
Numero di ripetizioni – 10 volte.
Esercizio 6. Crunch laterali
- Sdraiati sulla schiena, tirando le gambe verso di te e allargandole all'altezza delle spalle.
- Esegui un esercizio di torsione, cercando di raggiungere la spalla destra fino al ginocchio sinistro. Il gomito dovrebbe essere rivolto di lato.
- Il gomito sinistro fissa la posizione, posizionandosi sul pavimento per un migliore equilibrio.
- Senza fermarsi, eseguire torsioni alternate (10 volte) ai lati, cambiando mani e gomiti.
- Il bacino non si solleva.
Numero di ripetizioni – 10 volte.
Esercizio 7. Affondi con crunch
- Sdraiati sulla schiena e avvicina le gambe al bacino.
- Chiudi le mani dietro la testa e allarga completamente i gomiti.
- Contrai lentamente i muscoli addominali, solleva le spalle e la testa dal pavimento e tira il ginocchio della gamba sinistra verso il petto.
- Quindi, raddrizza completamente il ginocchio ed estendi la gamba in avanti.
- Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.
Numero di ripetizioni – 10 volte.
Esercizio 8. “Bicicletta”
- Sdraiati sulla schiena e avvicina le gambe al bacino in modo che i talloni lo tocchino.
- Chiudi le mani dietro la testa e allarga completamente i gomiti.
- Tendere lentamente i muscoli addominali, piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio e raddrizzarla con un angolo di 45° rispetto al pavimento.
- Prova a raggiungere il ginocchio sinistro con la spalla destra.
- Senza fermarti, fai lo stesso con il braccio e la gamba opposti.
Numero di ripetizioni – 10 volte.
Esercizio 9. Rotazioni circolari (per tutti gli addominali)
- Sdraiati sulla schiena, tirando le gambe verso di te e contrai leggermente gli addominali. Ginocchia piegate.
- Chiudi le mani in una "serratura" nella parte posteriore della testa.
- Solleva la testa e le spalle dal pavimento.
- Esegui movimenti circolari in diverse direzioni 5 volte attraverso il lato destro, il pavimento, il sinistro e le ginocchia.
- Il bacino dovrebbe essere immobile.
Numero di ripetizioni – 5 volte.
Esercizio 10. Piegamenti all'indietro (comune per gli addominali)
- Mettiti in ginocchio, appoggia i gomiti sul pavimento. Il piede è fissato solo sulle dita.
- Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento di 5-10 cm e fissare la posa.
- Ritorna alla posizione precedente e riposa per 5 secondi.
- La schiena è sempre dritta.
Numero di ripetizioni – 10 volte.
Esercizio 11. Per addominali e addominali forti
- Sdraiati a pancia in giù e solleva il corpo sulle punte dei piedi e sui gomiti.
- Solleva la gamba destra in posizione diritta all'altezza dei fianchi (per creare una linea retta dai fianchi al tallone) e fissala in questa posizione per 3 secondi.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Mantieni il corpo dritto senza piegarti in vita.
Numero di ripetizioni – 10 volte.
Esercizio 12. “Forbici” per gli addominali inferiori
- Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto i fianchi.
- Solleva le gambe dritte dal pavimento di 25 cm e allargale mentre espiri.
- Mentre inspiri, incrocia davanti a te.
- Esegui l'esercizio intensamente e per tutto il tempo che il tuo corpo lo consente.
L'esercizio prevede la simulazione del processo di lavoro con le forbici.
Esercizio 13/1. Le gambe oscillano per abbattere i grassi
- Stai dritto accanto al muro e appoggiati ad esso con la mano destra.
- Oscilla il piede sinistro in diverse direzioni (20 volte in ciascuna direzione).
- Cambia braccia e gambe ed esegui lo stesso esercizio.
Esercizio 13/2. Le gambe oscillano per abbattere i grassi
- Sdraiati su un fianco, appoggiando il gomito sinistro sul pavimento.
- Esegui oscillazioni verso l'alto con la gamba destra (20 volte, 3 serie), senza abbassare la gamba a terra.
- Cambia braccio e gamba.
Esercizio 14. “Pendolo” per i muscoli obliqui
- Sdraiati sul pavimento, metti le braccia lungo il corpo e solleva le gambe dritte.
- Abbassare entrambe le gambe, unite, a destra e a sinistra, senza raggiungere il pavimento, imitando un pendolo.
Esercizio 15. Plank per lavorare fianchi e addome, muscoli lombari e dorsali, fianchi, spalle, braccia
- Sdraiati sul pavimento, appoggiandovi i gomiti.
- Solleva tutto il corpo sui gomiti e sulle punte dei piedi e fissa la posizione.
- Il busto dovrebbe essere dritto.
- Rimani nella posizione per 30-60 secondi.
Numero di ripetizioni – 3 volte.
Caratteristiche di torsione efficace
I crunch sono la base per perdere peso e definire i muscoli addominali. Senza questi esercizi è impossibile rimuovere i depositi di grasso dall'addome e dai fianchi. È necessario iniziare con le serie di base, complicandole gradualmente dopo che il corpo si è adattato ai carichi.
Esistono varianti pesanti dei crunch:
- Inversione. Differiscono in quanto durante l'esercizio le gambe vengono tirate verso il petto e non verso il corpo.
- Raddoppiare. Le gambe e il busto si sollevano contemporaneamente.
- Su panca inclinata. Su questo dispositivo vengono eseguiti crunch regolari, ma con la schiena arrotondata durante l'allenamento.
- Sospeso. L'atleta si tiene appeso alla barra orizzontale, portando le gambe dritte al petto e a sinistra/destra di se stesso.
Suggerimenti per esercizi addominali di base
- Non dovresti fissare i piedi su un divano o altra superficie, rendendo così il tuo compito più semplice. Questa posizione trasferirà il carico dai muscoli addominali ad altri muscoli.
- La respirazione non dovrebbe essere incoerente con i movimenti. Il corpo si solleva mentre espiri e cade mentre inspiri.
- Non dovresti strappare il busto nella zona lombare dalla superficie orizzontale. Ciò porta al prolasso dei dischi intervertebrali.
- Assicurati che gli esercizi vengano eseguiti lentamente, senza scatti improvvisi. È importante tendere lentamente e delicatamente i muscoli necessari per ottenere l'effetto desiderato.
Insomma
A casa, così come in palestra, è del tutto possibile raggiungere dinamiche positive e ottenere una pancia piatta. A seconda delle caratteristiche individuali, vengono selezionati esercizi convenienti ed efficaci che possono essere eseguiti senza troppi sforzi e molto tempo.