Esercizi di yoga per dimagrire: 3 complessi, recensioni e quando aspettarsi risultati

18 aprile 2022

In generale, inizialmente lo yoga non è stato sviluppato affatto per dimagrire, ma come pratica finalizzata allo sviluppo armonioso del corpo e dello spirito. Inoltre, era la componente spirituale ad essere fondamentale. Attraverso il mantenimento di posture complesse, lo yoga reindirizza i flussi di energia, schiarisce la mente, sviluppa la forza di volontà, rafforza lo spirito attraverso la meditazione, la lotta contro i vizi, il ripensamento e l'umiltà. E gli effetti "laterali" di tali pratiche si sono rivelati: la guarigione del corpo, l'eliminazione delle cattive abitudini, il ripristino del metabolismo e, di conseguenza, la normalizzazione del peso corporeo.

Effetto curativo e controindicazioni

La pratica regolare e un corso di formazione opportunamente selezionato hanno un effetto positivo pronunciato sul corpo. Tra gli ovvi vantaggi, si possono notare i seguenti punti:

il mal di schiena scompare - la maggior parte delle pose coinvolge la colonna vertebrale, rimuove i "morsetti";
la pressione sanguigna si normalizza - nelle persone con pressione sanguigna bassa, i vasi sanguigni si dilatano e la circolazione sanguigna migliora (i pazienti ipertonici devono essere vigili);
arriva la calma - attraverso la conoscenza di sé, la resistenza allo stress aumenta, la rabbia, il nervosismo e la tensione passano;
il corpo diventa flessibile e obbediente - lo yogi sente ogni muscolo e lo controlla;
l'immunità è rafforzata: le tecniche di respirazione contribuiscono alla saturazione di ossigeno nel sangue, migliorano i processi metabolici;
la digestione migliora - c'è un massaggio e un ripristino della normale posizione degli organi interni;
aumenta la resistenza generale: mantenere posture complesse allena tutti i gruppi muscolari;
l'alimentazione migliora: arriva la consapevolezza nella scelta dei prodotti, scompare la voglia di "cose dannose", i contenuti del frigorifero cambiano gradualmente;
l'aspetto della pelle migliora: le sostanze utili vengono assorbite meglio, il corpo viene purificato più velocemente.

Controindicazioni allo yoga sono le seguenti condizioni (è necessario consultare un medico):

esacerbazione di malattie croniche;
ipertensione;
gravidanza superiore a 12 settimane;
disordini mentali;
oncologia;
ernia;
malattie infettive;
aumento dell'ICP;
malattie cardiache;
il primo anno dopo qualsiasi intervento chirurgico e ictus;
periodo delle mestruazioni.

Gli svantaggi includono il fatto che i benefici dello yoga diventano evidenti solo dopo almeno due mesi e soggetti a una pratica regolare.

Tipi di pratiche yoga

A causa dell'inesperienza, puoi confonderti nei nomi difficili da pronunciare delle varietà di yoga. Per tenerti "al corrente" - ecco brevi descrizioni delle aree principali.

Hatha yoga. L '"antenato" delle aree più moderne delle pratiche yogiche. È da qui che vengono prese e sviluppate le principali asana (posizioni del corpo). Hatha o "yoga semplice" consiste in posture statiche volte a sviluppare tutti i principali gruppi muscolari, equilibrio, resistenza. Per la perdita di peso, è necessario combinare con restrizioni dietetiche. Adatto ai principianti.
Kundalini yoga. Concentrato maggiormente sull'auto-miglioramento. Le posizioni sono combinate con la lettura di mantra, meditazioni, una tecnica speciale di respirazione diaframmatica. Lo yoga della respirazione arricchisce il corpo di ossigeno, migliora il metabolismo. A causa di ciò, si ottiene l'effetto di perdere peso.
Ashtanga yoga. Qui le pose vengono modificate dinamicamente, senza interruzioni e in sequenza rigorosa, interconnesse da vinyasa (sequenze ripetute di asana). Il nome completo è Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram yoga. Viene anche chiamato "yoga caldo". Per le classi è necessario creare un'elevata umidità (almeno il 40%) e temperatura (intorno ai 40°C) nella stanza. Il consumo di energia in tali condizioni aumenta e l'effetto della perdita di peso, rispettivamente, è più pronunciato.
Yoga di potenza. Il power yoga è progettato solo per la perdita di peso. I carichi qui sono piuttosto alti, quindi è meglio che le persone con zero forma fisica aspettino un po' e inizino a familiarizzare con l'hatha yoga.
Iyengar yoga. Qui, le pose vengono eseguite utilizzando un supporto e le asana vengono comprese secondo il principio "dal semplice al complesso", quindi questa pratica è ideale per le persone in sovrappeso e per i principianti assoluti.
Yoga fitness. Una regia abbastanza "giovane". Qui ci sono esercizi di yoga deliberatamente raccolti per la perdita di peso. Molto spesso, questo mix viene insegnato nei fitness club in classi di gruppo.
Yoga per le dita. Qui, i flussi di energia vengono reindirizzati attraverso speciali plessi delle dita: i mudra. In totale ce ne sono circa 180. Sorprendentemente, ci sono anche mudra yoga per la perdita di peso.
Shindo. Questo è il cosiddetto yoga giapponese. Una pratica di benessere che unisce idee filosofiche e tecniche di ginnastica, vibrazionali e di respirazione.
Qigong. Questa ginnastica si chiama "yoga cinese". Una variante della ginnastica per il miglioramento della salute che combina movimenti fluidi e senza fretta, il desiderio di un completo autocontrollo e di purificazione spirituale. Secondo le recensioni, ha un potente effetto terapeutico.

C'è anche una varietà di yoga progettata specificamente per gli adolescenti. Ciò tiene conto della fase attiva della crescita corporea, dello sviluppo del sistema ormonale, della formazione dello scheletro. In effetti, in un periodo così responsabile per il bambino, l'importante è non nuocere.

Perché lo yoga fa dimagrire

Alcuni medici sportivi ritengono che la perdita di peso dallo yoga sia un puro effetto placebo. Dopotutto, è stato a lungo dimostrato che la combustione dei grassi avviene a una frequenza cardiaca elevata. Ma nello yoga questo non accade. Ma, d'altra parte, uno yogi che pratica sovrappeso è un evento raro. Quindi, c'è un effetto di perdita di peso?

Ed ecco perché. Con la respirazione diaframmatica profonda, il sangue è saturo di ossigeno, i processi metabolici migliorano e le tossine vengono rimosse. Lo sviluppo spirituale calma la mente, aumenta la resistenza allo stress. Di conseguenza, le voglie di cose dolci e dannose scompaiono. E l'esecuzione di alcune posizioni porta a una diminuzione delle dimensioni dello stomaco: una persona mangia meno cibo. Tutti questi processi in un complesso e danno un effetto "dimagrimento".

Prima dell'inizio delle lezioni

Prima di iniziare le lezioni di yoga (per dimagrire o meno - non importa), leggi le regole per l'allenamento.

Scegli un orario. Le pratiche yogiche richiedono un approccio responsabile e sistematico. Decidi in quale momento specifico della giornata puoi dedicare tempo alle lezioni. Nessuno dovrebbe interferire con te, distrarti, non dovresti correre da nessuna parte.
Non mangiare prima della lezione. Lo stomaco deve essere vuoto. In caso contrario, alcune asana possono provocare nausea e vomito. Si consiglia di esercitarsi la mattina prima di colazione, o la sera, due o tre ore dopo una cena leggera (questo è importante).
Rimuovi il rumore. Non dovresti essere distratto dal rumore della TV o dalla musica, o dalle conversazioni, dai giochi dei bambini. Se non sopporti affatto il silenzio completo, puoi tranquillamente accendere una melodia rilassante o, ad esempio, i suoni della natura.
Aerare la stanza. Non dovresti sentirti soffocante.
Ritira la tua attrezzatura. Il modulo per le classi non deve vincolare i movimenti, schiacciare o, al contrario, essere troppo voluminoso e "aggrovigliarsi" negli arti. Scegli un materiale di abbigliamento traspirante. Non hai affatto bisogno di scarpe: tutti gli esercizi vengono eseguiti a piedi nudi. Avrai anche bisogno di uno speciale tappetino antiscivolo.
Fai un allenamento. Prima del complesso principale di pose, devi assolutamente "riscaldarti" con la ginnastica articolare. Ci vorrà letteralmente un quarto d'ora.
Respira correttamente. La respirazione dovrebbe essere nasale, uniforme e calma.
Messa a fuoco. Quando esegui ogni posa, concentrati sul tuo mondo interiore. Ma non dimenticare di controllare i muscoli coinvolti.
Non affrettarti. Impara le asana gradualmente: inizia con le più semplici, poi complica.
Fermati se senti dolore. Non dovrebbe esserci alcun dolore. Se a un certo punto senti dolore, non insistere: interrompi la sessione.

Se possibile, iscriviti alle lezioni del club. L'allenatore ti fornirà la tecnica corretta per eseguire le asana, così puoi evitare possibili infortuni e aumentare l'efficacia delle pratiche casalinghe.

Complessi di asana yoga per la perdita di peso

Ciascuno degli esercizi di yoga descritti di seguito è progettato per avviare il processo di perdita di peso. Ma non dimenticare: per accelerare la separazione dal grasso, è necessario osservare le restrizioni dietetiche: ridurre al minimo il consumo di carboidrati semplici, cibi grassi e fritti.

E un altro punto importante: nelle pratiche yogiche non c'è una chiara prescrizione per quanto tempo mantenere l'uno o l'altro asana. Il tempo medio va da 30 secondi a tre a cinque minuti. Anche se uno yogi esperto può mantenere le pose per ore.

Complesso 1

Descrizione. Questo è forse il complesso più difficile per lo yoga. Ma perdere peso qui sarà il più efficace.

Sequenza di asana:

Namaste (saluto). In piedi dritto. Gambe unite. Unisci i palmi delle mani al tuo cuore. Dita rivolte verso l'alto. Temechko si estende fino al soffitto. Respiro blu, misurato.
Tadasana (posizione della montagna). In piedi dritto. I piedi puntano dritti in avanti. Accovacciarsi e raddrizzarsi lentamente. Alza le ginocchia. Tira dentro la pancia. Alza le spalle e abbassale all'indietro. Le dita indicano il pavimento. Allunga la testa verso il soffitto. Respira lentamente, profondamente.
Uttanasana (posizione allungata). Stai dritto, allunga la colonna vertebrale. Allarga leggermente le gambe, i piedi sono paralleli. Abbassandoti con la schiena dritta, allunga i palmi delle mani verso il pavimento il più lontano possibile. Se puoi, mettili sul pavimento, in caso contrario fissali il più in basso possibile sugli stinchi. Respira con calma. Cerca di avvicinarti ancora di più al pavimento con la corona. Mantieni la posa il più a lungo possibile.
Virabhadrasana I (posizione del guerriero). Da tadasana, saltando in alto, allarga le gambe a una distanza di circa un metro e mezzo. Attraverso i lati, portare le braccia dritte parallele al pavimento. Sposta la punta destra di 30° verso l'interno e sposta la punta sinistra di 90° verso sinistra. L'ombelico punta al ginocchio sinistro. Unisci i palmi delle mani aperte in namaste e punta verso l'alto. Inarca la schiena. Mantieni la posa il più a lungo possibile. Prendi lentamente tadasana. Ripeti i passaggi sull'altro lato.
Vasishthasana (posizione saggia). Siediti in ginocchio. La schiena è dritta. Metti la mano destra sul tappetino. Il braccio è raddrizzato. Allunga la gamba destra a sinistra e appoggia il lato esterno sul pavimento. L'intero corpo è allungato in linea retta. Allunga la mano sinistra verso il soffitto. La testa continua la linea della colonna vertebrale, il viso è diretto in avanti. Mantieni la posa per almeno 30 secondi. Mettiti a quattro zampe, poi inginocchiati e ripeti dall'altro lato.
Utkatasana (posizione della sedia). Questo asana è buono per rafforzare i muscoli delle gambe. Prendi Tadasana. Unisci i palmi delle mani al petto. Alza i palmi delle mani piegati il più in alto possibile: le braccia dovrebbero diventare dritte. Apri il petto. Inizia ad abbassare il bacino come se stessi cercando di alzarti. La schiena è dritta, non sporgersi in avanti. Blocca in questa posizione il più lontano possibile. Prendi Tadasana.
Bhujangasana (posizione del cobra). Sdraiato a pancia in giù, allunga gli arti. Le gambe possono essere unite o leggermente divaricate, come preferisci. Appoggia le mani sul pavimento in modo che i polsi siano sotto i gomiti e le dita non si estendano oltre le spalle. Alza il tuo corpo con i muscoli della schiena il più lontano possibile. Aiutati con le mani e solleva il tuo corpo ancora più in alto. La corona punta al soffitto. Mantieni la posa il più a lungo possibile. Sdraiati e rilassati.
Balasana (posizione del bambino). Mettiti a quattro zampe con i fianchi leggermente divaricati. Mettiti sui talloni. Allunga le braccia abbastanza in avanti per sollevare il bacino. Rilassa la schiena, lascia che la colonna vertebrale si allunghi sotto il peso del bacino.
Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù). Alzati a quattro zampe dalla balasana. Raddrizza le gambe, appoggiandoti sulle dita dei piedi. Braccia, schiena, collo: una linea retta. Senza piegare le gambe, appoggia i piedi sul pavimento. Solleva i glutei e le ginocchia.
Shalabhasana (posizione della locusta). Sdraiati a pancia in giù. Appoggia il mento o la fronte sul tappetino, a seconda di quale sia più comodo per te. Metti i palmi delle mani sotto le cosce. Alza le gambe più che puoi. Blocca la posa per il tempo massimo. Relax.
Paripurna Navasana (posizione della barca completa). Seduto sul pavimento. Porta le ginocchia al petto. Allunga le mani. Raddrizza le gambe in modo che il busto e le gambe formino un angolo retto. La schiena è dritta. La testa continua la linea della colonna vertebrale. Mantieni la posa il più a lungo possibile.
Chaturanga dandasana (posizione del bastone). Sdraiati a pancia in giù, appoggiati sulle braccia tese, strappa il bacino dal pavimento. I piedi poggiano sulle dita dei piedi. Il corpo è allungato in una chiara linea retta. Ruota il bacino, stringi la pressa. Piega le braccia finché i gomiti e le spalle non sono allineati. Mantieni la posa il più a lungo possibile.
Shavasana (posizione del cadavere). Sdraiarsi sulla schiena. Allarga le gambe quando ti senti a tuo agio. I piedi sono rilassati. Le mani giacciono vicino al corpo, dritte, rilassate, con i palmi rivolti verso l'alto. Invia un'ondata di relax, a partire dalle dita dei piedi. Senti la tensione che lascia piedi, polpacci, cosce, glutei, parte bassa della schiena. Quindi la schiena, le spalle, le braccia, i palmi delle mani, le dita si rilassano. L'ultima tensione lascia i muscoli del collo, del viso, del cuoio capelluto.

Se ti senti stanco, puoi applicare la posa di un morto o la posa di un bambino tra un'esecuzione e l'altra delle asana. Riposa solo uno o due minuti e continua la pratica. Lo shavasana finale può durare fino a mezz'ora.

Complesso 2

Descrizione. Questo complesso è più breve del primo, ma non per questo meno efficace per la perdita di peso. Inizia la sessione con un gesto di benvenuto e tadasana.

Sequenza di asana:

Utkatasana (posizione della sedia). Vedi descrizione sopra.
Utkata Konasana (posizione della dea). Siediti in un plié. I fianchi e la parte inferiore delle gambe formano un angolo retto, le ginocchia sono retratte al massimo ai lati. Le mani nella fase iniziale possono essere piegate al petto in un gesto di namaste. E quando hai imparato completamente l'asana, mantieni la posa con le braccia alzate.
Palakasana (posizione della tavola). Sdraiati a pancia in giù. I piedi poggiano sulle dita dei piedi. Metti le mani sotto le spalle e raddrizza le braccia. Piega il bacino e stringi gli addominali. Mantieni il corpo dritto, senza piegarti, non alzare il bacino. Blocca la posa per il tempo massimo. Relax.
Vasishthasana (posizione saggia). Vedi descrizione sopra.
Naukasana (posizione della barca sullo stomaco). Sdraiati a pancia in giù. Alza le braccia e le gambe dritte il più lontano possibile. La schiena è arcuata, lo sguardo e i palmi delle mani sono diretti verso il basso. Mantieni la posa il più a lungo possibile. Relax.
Shavasana (posizione del cadavere). Vedi descrizione sopra.

Complesso 3

Descrizione. Questo yoga è per la perdita di peso dell'addome e dei lati. Le asana proposte mirano a lavorare con queste aree problematiche. Inizia anche con saluti e tadasana.

Sequenza di asana:

Virabhadrasana I (posizione del guerriero). Vedi descrizione sopra.
Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù). Vedi descrizione sopra.
Anjaneyasana I (posizione della mezza luna). L'asana iniziale è un cane rivolto verso il basso. Quindi, posiziona il piede destro tra i palmi delle mani. Muovi lentamente indietro la gamba sinistra, abbassando il bacino il più in basso possibile per allungare l'inguine. Il ginocchio della gamba destra non va oltre la punta. Raddrizza la schiena, raddrizza il diaframma. Alza le braccia dritte. Inarca la schiena, tirando indietro la testa. Mantieni la posa il più a lungo possibile. Torna alla posa del cane e ripeti con la gamba sinistra.
Paripurna Navasana (posizione della barca completa). Vedi descrizione sopra.
Balasana (posizione del bambino). Vedi descrizione sopra.
Palakasana (posizione della tavola). Vedi descrizione sopra.
Bhujangasana (posizione del cobra). Vedi descrizione sopra.
Shavasana (posizione del morto o del cadavere). Vedi descrizione sopra.

Tutti i complessi di cui sopra possono essere eseguiti a casa e anche senza allenamento. Non aver paura se alcuni asana non funzionano per te la prima volta: tutto verrà con l'esperienza. E se è difficile per te ripetere le posizioni durante la lettura, è facile trovare video su Internet con una spiegazione visiva di tutte le complessità delle asana. Anche noti istruttori di fitness producono tali programmi, ad esempio Jillian Michaels e Denise Austin hanno complessi di yoga per la perdita di peso.

E, soprattutto: affinché lo yoga a casa per la perdita di peso abbia risultati pronunciati, è necessaria la regolarità. Metti da parte almeno mezz'ora per le lezioni, ma tutti i giorni. Dopo un paio di mesi, noterai che il tuo corpo diventa flessibile, tonico, il nervosismo scompare, sorridi più spesso e irradi positivo.

Recensioni: "Per la massima tranquillità - il gioco è fatto"

Prima recensione: "E ho sempre considerato lo yoga principalmente come esercizi di respirazione. Un tempo andavo a lezioni di yoga, ma posso dire di non aver ottenuto risultati particolari. Non credo che lo yoga sia inutile, penso che ci dovrebbe essere un normale allenatore E questo piacere è costoso, non so di altri, ma è più facile per me perdere peso alla vecchia maniera.
La seconda recensione: "Perdi peso dall'hatha yoga. Non rapidamente, gradualmente, ma perdi peso. C'è il desiderio di mangiare bene, non di mangiare cose grasse, fritte, dolci. Se pratichi con attenzione e tratti lo yoga come un pratica, poi dopo un paio di mesi ti accorgerai di diventare una persona equilibrata, calma e sicura di te, per quanto riguarda la figura si irrigidisce, diventa atletica e flessibile, è subito chiaro che stai facendo una specie di sport. I depositi di grasso in eccesso nei fianchi e nell'addome scompaiono, il corpo diventa proporzionale, ma devi farlo costantemente e non una volta alla settimana Nei primi 2 mesi ho perso 7 kg, esercitandomi 5 volte a settimana, per 30 - 40 minuti. Ho pesato 60 kg, ora 52 - 53, con un'altezza di 168 cm. "
Terza recensione: "E provi yoga per un paio di mesi, fino a 5 volte a settimana, fai yoga, vedi cosa succede, dimagrisci o no. Faccio yoga, dopo un mese di lezioni, ho iniziato a notare che la mia dieta è completamente cambiato. , poi qualcosa viene automaticamente escluso dalla dieta, le abitudini cambiano. I miei parenti hanno notato che praticamente ho smesso di bere il caffè, ma non ne ho voglia, bevo molta acqua, per qualche motivo tira. Io ho notato con sorpresa che io, un terribile goloso, ho dimenticato quando è stata l'ultima volta che ho mangiato dolci, il corpo sembrava attratto da un'alimentazione corretta e sana, ho iniziato a yoga, dimagrito, ringiovanito, rinfrescato, tutto il mio corpo si è irrigidito, la pelle, l'ovale del viso divenne più chiaro, il collo era buono, l'andatura, la postura. "
Quarta recensione: "Non direi che lo yoga è un super strumento per dimagrire, se anche tu non inizi a mangiare in conformità con esso, ma per portarti in pace e mantenere una buona salute - questo è tutto! "
Quinta recensione: "E mi piace lo yoga! Combina un complesso di azioni utili: in 1 mantiene il tono del corpo, in 2 sviluppa la resistenza e ti insegna a mantenere l'equilibrio, in 3 un senso di armonia, in 4, dopo se proprio non vuoi mangiare, a 5 anni, aiuta con il mal di schiena e posso elencare le qualità positive di questa attività da molto tempo. "