Una dieta equilibrata e un'alimentazione sana sono i capisaldi per perdere peso e ottenere risultati stabili e a lungo termine. Per un'efficace perdita di peso, è necessario rivedere la propria dieta quotidiana, osservare la dieta, riposarsi adeguatamente e mostrare più attività fisica. Diete rigorose e rifiuto brusco del cibo normale possono dare un rapido risultato, ma il danno del digiuno per la salute sarà maggiore della gioia di perdere chili. Oltre a sentirti male e di umore, a continui attacchi di fame e sensi di colpa per le gite notturne al frigorifero, otterrai un effetto a breve termine della perdita di peso. I chilogrammi e i centimetri persi torneranno, possibilmente in numero maggiore. Il corpo, di fronte a un deficit calorico, attiverà un meccanismo di difesa e accumulerà riserve di grasso in un volume maggiore rispetto a prima. Inoltre, diete come queste possono causare disidratazione e diminuzione del tessuto muscolare, con conseguente pelle flaccida e flaccida, debolezza muscolare e rughe precoci. Di conseguenza, numerose diete basate sul digiuno o una forte diminuzione della dieta non porteranno a un'efficace perdita di peso e non daranno un risultato sostenibile. Per una corretta perdita di peso, dovrai agire in modo diverso e, soprattutto, sviluppare un programma di perdita di peso competente e a lungo termine.
Programma di dieta e dimagrimento corretto
Perdere peso correttamente è un processo che richiede tempo. L'eccesso di peso dovrebbe andare via per molto tempo, idealmente per sempre. Pertanto, è necessario sintonizzarsi su una lunga lotta con il grasso corporeo. Il peso dovrebbe diminuire gradualmente, non più di 1, 5-2 kg. in settimana. Se stringi le condizioni per perdere peso, questo porterà al risultato opposto, la freccia sulla bilancia si insinuerà e gli sforzi saranno sprecati.
La perdita di peso deve iniziare con lo sviluppo di una dieta equilibrata, che conterrà la quantità necessaria di nutrienti e sostanze nutritive affinché il corpo funzioni correttamente. Allo stesso tempo, il contenuto calorico della dieta non dovrebbe provocare la formazione di accumuli di grasso. Per una corretta perdita di peso, è adatta una dieta in cui il cibo viene consumato spesso (5-6 volte al giorno), ma in piccole porzioni. Se il tuo lavoro non è associato a un'elevata attività fisica e per vari motivi non puoi praticare sport, dovresti ridurre significativamente la quantità di calorie consumate al giorno.
Ricorda: per un'efficace perdita di peso, il corpo deve consumare più calorie di quelle che riceve dal cibo. Prima di tutto, dovrai rinunciare a cibi grassi e ipercalorici. Se è molto difficile abbandonare completamente i piatti soliti e preferiti, è possibile sostituire i prodotti: ad esempio, il maiale può essere sostituito con vitello o pollo, i dolci possono essere sostituiti con frutta. È impossibile abbandonare completamente i prodotti contenenti grassi: ciò porterà alla loro carenza e ai disturbi metabolici nel corpo. Poiché il grasso è necessario per il pieno funzionamento del corpo, deve essere consumato almeno 30-40 g al giorno È possibile ottenere la quantità di grasso necessaria includendo nella dieta prodotti lattiero-caseari e oli vegetali.
Una dieta equilibrata per una corretta perdita di peso:
- Verdure fresche, frutta ed erbe aromatiche dovrebbero costituire metà della tua dieta quotidiana. Arricchiranno il corpo con vitamine e minerali. La fibra aiuta a purificare l'intestino e normalizzare la digestione, migliorare il metabolismo. Il basso contenuto calorico consente di consumare alimenti vegetali in quantità sufficienti a creare una sensazione di pienezza.
- Un quarto della dieta dovrebbe essere costituito da cibi ricchi di proteine. Carne e pesce magri, uova e alcuni tipi di legumi (fagioli, semi di soia), forniranno all'organismo la quantità di proteine necessaria per costruire le cellule.
- Un altro quarto della dieta dovrebbe essere costituito da cibi ricchi di carboidrati lenti (complessi). Il corpo ha bisogno di energia, che ottiene dai carboidrati. La dieta dovrebbe includere cereali, pasta integrale, funghi, verdura e frutta.
Perdere peso correttamente richiede di tenere traccia delle calorie dal cibo durante il giorno. Un diario o un diario dietetico ti aiuterà a tenere i registri, fare i calcoli necessari e registrare i risultati.
Un menu giornaliero approssimativo per un'efficace perdita di peso
La razione alimentare giornaliera proposta è prevista per 5 pasti. Nonostante il suo orientamento dietetico, i pasti e i prodotti renderanno la tua dieta varia e la perdita di peso confortevole.
1° ricevimento
- Farina d'avena nel latte con uvetta e miele.
- Kefir o siero di latte.
- Mela.
- Caffè con latte e zucchero.
2° ricevimento
- Tre uova sode.
- Carne magra (vitello, pollo).
- Formaggio.
- Insalata.
3a ricezione
- Petto di pollo - bollito o in umido.
- Verdure stufate.
- Arancia.
4° ricezione
- Pesce bollito o in umido.
- Broccoli.
- Cavolfiore.
- Mela.
5° ricezione
- Ricotta (senza grassi).
- Noci di arachidi.
- Uvetta.
- Mezzo pompelmo grande.
La dieta proposta è progettata per diversificare la tua dieta e rendere confortevole un'efficace perdita di peso, prevenire attacchi di fame e guasti. Le piccole porzioni e la frequenza dei pasti consentiranno alle vitamine e agli elementi di essere assorbiti rapidamente e di creare una sensazione di pienezza. Se hai fame la sera, puoi mangiare le carote. La lunga masticazione e il basso contenuto calorico di questo prodotto aiuteranno a far fronte alla sensazione di fame.
Consigli utili per la perdita di peso e la salute
Una corretta perdita di peso richiede di bere molta acqua per ripristinare l'equilibrio dei liquidi nel corpo. Si consiglia di bere almeno 2, 5 litri di acqua al giorno. Questo pulirà il corpo dalle tossine e dalle sostanze nocive.
Il fabbisogno idrico giornaliero può essere calcolato utilizzando una semplice formula: 30 ml ciascuno. per ogni chilogrammo del tuo peso. Inoltre, devi solo contare l'acqua potabile o il tè. Tutti gli altri liquidi (brodo, latte o succhi) non vengono conteggiati. Si consiglia di bere 200 ml di acqua prima e dopo ogni pasto. Questo aiuterà la tua digestione e accelererà i processi metabolici del tuo corpo.
Aumenta significativamente l'efficacia della perdita di peso praticando sport. L'allenamento regolare brucia attivamente calorie, aumenta il tono muscolare e rafforza il corpo. Un'efficace perdita di peso richiede tempo e impegno per l'auto-miglioramento. Ma i tuoi sforzi non saranno vani: non solo ridurrai il peso, ma correggerai anche la tua figura.