Molte persone conoscono la dieta Dukan già dagli anni '70. È stata una delle prime diete a basso contenuto di carboidrati che ha funzionato bene nella pratica e è piaciuta alla gente. E mi è particolarmente piaciuto il fatto che la dieta sia adattata a qualsiasi peso. Pertanto, devi prima calcolare il tuo indice di massa corporea e scoprire quale peso sarebbe l'ideale per te. Da questo dipenderà la durata di ogni fase della dieta Dukan.
Questa dieta è buona perché la fase finale della dieta Dukan consolida i risultati e prepara l'organismo al passaggio all'alimentazione normale. Ma non dare per scontato questo fatto. Anche dopo una dieta così ben ponderata, puoi recuperare i chili persi se non fai attenzione alla tua dieta.
La dieta Dukan, purtroppo, non è adatta ai vegani. Durante questa dieta, dovresti consumare grandi quantità di proteine. Le fonti vegetali di proteine non risolvono questo problema: contengono comunque carboidrati, che sono vietati nella dieta. Ma i vegetariani possono comunque provare la dieta Dukan per dimagrire.
Fasi della dieta Dukan e principi base
La dieta Dukan è una dieta a basso contenuto di carboidrati divisa in fasi. Il suo creatore credeva che una persona potesse perdere peso senza particolari restrizioni se osserva un certo rapporto di KBZHU. All'inizio dovrai consumare quante più proteine possibile, ma i carboidrati saranno proibiti. Ma passando da una fase all'altra, aumenterai gradualmente la percentuale di carboidrati e ridurrai le proteine. La durata di ciascuna fase dipende dal peso. Nella tabella seguente puoi vedere il rapporto approssimativo tra la durata della dieta e i chili in più che vuoi perdere. E per scoprire il tuo peso ideale e quanti chili devi perdere, calcola il tuo BMI.
Durante la dieta Dukan possono verificarsi anche guasti. E questa è una reazione assolutamente normale del corpo alle restrizioni. In questo caso, non è necessario farsi prendere dal panico e dimenticare la dieta. È necessario reagire immediatamente a una deviazione nella nutrizione. Innanzitutto, se mangi una fetta di torta o un pacchetto di patatine, devi fermarti qui. Molti continuano a mangiare cibi non adatti a Dukan, il che influisce negativamente sui risultati. Se fallisci durante la prima fase, l'attacco, allora devi solo aggiungere uno o due giorni in più alla scadenza. In tutte le altre fasi, dopo un esaurimento, vale la pena fare una giornata di digiuno proteico.
Attacco Dukan
La fase di “attacco” della dieta Dukan è la più importante. È necessario iniziare la dieta correttamente, altrimenti la mancanza di risultati ucciderà ogni desiderio di seguirne i principi. Preparati a mangiare molti cibi proteici durante l'attacco. Ma i carboidrati devono essere completamente eliminati.
L'attacco è la fase più breve della Dieta Dukan. È mirato specificamente alla perdita di peso. Pertanto, è piuttosto severa, motivo per cui è stata a breve termine. Una dieta proteica non può essere continuata a lungo, altrimenti potresti ritrovarti con problemi intestinali o renali.
La dieta Dukan consente i seguenti alimenti durante un attacco:
- Carne: manzo, coniglio, pollo, tacchino, prosciutto magro;
- Pesce di tutte le varietà (compresi quelli grassi, ricchi di omega-3) e frutti di mare;
- Uova;
- Latticini: yogurt naturale, ricotta, latte scremato, ricotta magra;
- Crusca d'avena - non più di 1,5 cucchiai. l al giorno;
- Sostituto dello zucchero senza calorie: sono ammessi sia sintetici che naturali;
Questi prodotti, ad eccezione della crusca, possono essere consumati senza restrizioni. Puoi preparare qualsiasi piatto con i prodotti consentiti e mangiarlo in qualsiasi momento. Tuttavia, le porzioni devono ancora essere leggermente controllate. Se il tuo apporto calorico è troppo elevato, sperimenterai l’effetto opposto della tua dieta. Ma d'altra parte è meglio non morire di fame apposta per evitare guasti.
Per evitare che la dieta risulti insipida, è consentito aggiungere spezie, scorza di limone, aglio, cipolle, aceto e senape.
Una dieta proteica può diventare un po’ noiosa, quindi vale la pena diversificare la propria dieta con i piatti Dukan. Puoi anche cambiare la tua ricetta preferita di budino o cotoletta semplicemente sostituendo gli alimenti con quelli a basso contenuto di grassi ed eliminando quelli vietati. E la crusca può essere usata come sostituto della farina.
Per la colazione Dukan potete prepararvi una frittata con formaggio magro, frittelle di crusca, yogurt con ricotta o formaggio a fette e carne. Per il pranzo sono adatti manzo magro, tacchino o pollo con spezie ed erbe aromatiche, biscotti con formaggio o pesce. Come opzione per la cena, puoi scegliere un'insalata di calamari con uova, frutti di mare o cotolette.
Alternativo o crociera
Durante la fase “crociera” della dieta Dukan, ti attieni alla dieta d’attacco, ma inizi ad aggiungere verdure alla tua dieta. La sua durata è determinata in ragione di 1 kg di peso in eccesso per 6 giorni. Cioè, se prevedi di perdere 10 kg all'inizio della dieta, la crociera Dukan dura 60 giorni. Sono ammessi pomodori, cetrioli, spinaci, fagiolini, cavoli, peperoni, funghi, asparagi, aneto, melanzane e zucchine. Ma sono severamente vietati patate, mais, piselli, fagioli e avocado, nonostante siano anch'essi verdure. Non dimenticare la crusca: 2 cucchiai al giorno.
Potresti prendere qualche chilo durante la tua crociera, ma non allarmarti. Durante un attacco proteico, non solo perdi il grasso in eccesso, ma anche l'acqua. Introducendo le verdure nella dieta, il corpo ripristina l'equilibrio dei liquidi nel corpo. Ecco perché sulla bilancia vedi solo acqua. Ma se prendi le misure, vedrai che non ci sono centimetri extra aggiunti ai lati.
L'alternanza o crociera Dukan prevede una combinazione di giorni esclusivamente proteici e giorni in cui sono consentite verdure. Esistono diversi programmi per questa alternanza. Puoi scegliere tra 5/5 (5 giorni di proteine e 5 giorni di proteine con verdure), 7/7, 5/2 e 1/1. Ma puoi elaborare il tuo piano. Tutto dipende da cosa è più conveniente per te.
Consolidamento
Dovresti passare a questa parte solo dopo che il peso in eccesso è già stato perso. L'obiettivo principale della fase di “consolidamento” deriva dal suo nome: consolidare il risultato. A questo punto il menù diventa molto più vario. Ora puoi mangiare cibi ad alto contenuto di calorie e carboidrati. Il fissaggio è diviso in due parti uguali e la loro durata dipende dal programma di peso selezionato.
Durante tutta la fase di “consolidamento” si può mangiare una porzione di frutta al giorno. I frutti migliori per il digiuno Dukan sono mele, meloni, pompelmi, kiwi, pesche, manghi, nettarine e pere. Tuttavia, le banane, le ciliegie, le ciliegie dolci e l'uva contenenti carboidrati sono ancora vietate. Sono ammessi anche il pane (non più di due pezzi al giorno) e il formaggio a pasta dura (fino a 40 g). Puoi aggiungere carni più grasse come il maiale alla tua dieta. Può trattarsi non solo di una braciola, ma anche di un paio di pezzi di pancetta.
Per calcolare la durata del consolidamento, è necessario moltiplicare per 10 il peso in eccesso all'inizio della dieta. Cioè, se si prevede di perdere 10 chili, il consolidamento dovrebbe durare 100 giorni.
Non dimenticare di aggiungere 2 cucchiai di crusca alla tua dieta quotidiana.
Nella prima metà del consolidamento la dieta comprende pasta, cereali (riso, cous cous, grano saraceno e farina d'avena) e patate. Ma devi farlo gradualmente e iniziare con una porzione non superiore a 250 grammi. Puoi permetterti un pranzo o una cena del genere una volta alla settimana. Nella seconda metà della fase, questi piatti a base di carboidrati possono essere consumati 2 volte a settimana.
Durante il consolidamento, puoi concederti un giorno di riposo dalla dieta una volta alla settimana. Ma questo non significa che puoi correre per un hamburger e una pizza. La tua dieta non dovrebbe differire molto da quella dietetica, ma sono consentite una piccola porzione di un piatto proibito e un bicchiere di vino. Questo ti aiuterà a rimanere in linea con la tua dieta.
Non dimenticare una giornata proteica una volta alla settimana. Ciò è necessario per la regolazione del peso. Senza una giornata di digiuno di questo tipo c'è il rischio di riprendere diversi chilogrammi.
Stabilizzazione
La stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan per la perdita di peso. Si concentra sul consolidamento finale del risultato. Ma questa non è più una dieta: è già uno stile di vita sano. Durante la stabilizzazione Dukan puoi mangiare tutti i tuoi cibi preferiti, ma devi rispettare alcune regole:
- Trascorri una giornata di digiuno sugli scoiattoli ogni settimana.
- Aggiungi 3 cucchiai al giorno. l. crusca d'avena per uso alimentare.
- Esercitati per circa 20 minuti al giorno.
- Mangia in modo intuitivo ed evita di mangiare troppo.
- Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Bevande consentite per tutte le fasi
Durante le prime tre fasi Dukan (attacco, crociera e consolidamento) dovresti evitare tutte le bevande ad alto contenuto calorico. Tè e caffè sono ammessi solo senza zucchero. Ma se sei abituato alle bevande dolci, puoi aggiungere un dolcificante senza calorie. Ma puoi aggiungere latte scremato. Sono ammesse anche le bibite senza zuccheri aggiunti. E, naturalmente, non dimenticare l’acqua.
Durante la dieta Dukan è necessario rinunciare all'alcol. È consentito solo nella fase di consolidamento, ma non più di un bicchiere di vino una volta alla settimana.
Lo sport durante la dieta Dukan
In quasi tutte le diete, l'allenamento gioca quasi il ruolo principale. La dieta Dukan non fa eccezione. Se vuoi non solo un corpo magro, ma anche tonico, dedica almeno mezz'ora al giorno all'esercizio. Ma se per qualche motivo non puoi praticare sport, dovresti camminare molto e rifiutare l'ascensore. È gratuito, non richiede molto tempo e, cosa più importante, bruci calorie ed eserciti i muscoli.
Se decidi ancora di andare in palestra, dai la preferenza all'allenamento cardio. Ma quelli energetici dovrebbero essere ridotti al minimo. Puoi aumentare di massa grazie alla crescita muscolare, che è ciò che accade con una dieta proteica. Di conseguenza, non vedi risultati e abbandoni la dieta.
Cosa dicono medici e nutrizionisti della dieta Dukan?
Il vantaggio principale della dieta Dukan sarà ovviamente la perdita di peso. Ma la sua particolarità è preparare il corpo al passaggio ad una dieta normale senza ingrassare. Ecco perché la dieta dura così a lungo. Altri vantaggi della dieta erano:
- Facilità di pianificazione. La dieta Dukan contiene solo alimenti vietati e consentiti. E decidi tu stesso cosa cucinare per pranzo. Ha anche un effetto positivo sul lato psicologico. Non è necessario seguire un menu rigoroso per tutti i giorni, quindi ci saranno meno guasti.
- Condizioni della pelle migliorate. Molte persone sviluppano eruzioni cutanee proprio a causa di una cattiva alimentazione, in particolare a causa dei dolci e dei fast food. Vedrai tu stesso come la tua pelle si schiarirà e risplenderà nelle prime settimane di dieta.
- Risultati rapidi. Durante la prima fase, l'attacco, perderai la maggior parte dei chili. Questo è molto motivante a continuare la dieta ulteriormente, perché ne vedi l'efficacia nella pratica.
È stato condotto uno studio sugli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati sulla salute umana. E una delle ultime scoperte è stata quella di abbassare la pressione sanguigna, la glicemia e i trigliceridi. Tuttavia, questa tendenza è stata dimostrata solo nelle donne, mentre la dieta Dukan non ha prodotto risultati simili negli uomini.
Un altro esperimento ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati influenzano la nostra fame. I test hanno dimostrato che coloro che seguivano questa dieta avevano livelli più bassi di grelina. Questo è un enzima responsabile dell'appetito umano. Ciò significa che con la dieta Dukan, a causa dell'elevata percentuale di proteine nella dieta, la costante sensazione di fame scomparirà.
Ma se sei a rischio di calcoli renali, allora la dieta Dukan non fa per te. Un alto contenuto proteico può solo peggiorare la situazione.
Preparazione alla dieta Dukan
Se hai deciso con certezza che la dieta Dukan è giusta per te, non è necessario cambiare immediatamente la tua dieta. Ci sono alcune cose che devi fare lungo il percorso per prepararti.
- Leggi tutte le regole. Questa è la cosa più importante quando si inizia la Dieta Dukan. Se rappresenti in modo errato l'elenco degli alimenti consentiti, la dieta semplicemente non avrà alcun effetto. Per evitare di imparare questo elenco, attaccalo al frigorifero.
- Sbarazzarsi dei prodotti in eccesso. Per liberarti dalle tentazioni e proteggerti dalle ricadute, mangia prima o elimina gli alimenti proibiti. Mantenere una dieta proteica rigorosa è molto difficile quando in cucina ci sono cioccolato e patatine.
- Trova la crusca. La crusca d'avena è essenziale nella dieta Dukan. Inoltre, puoi cucinare molti piatti diversi con loro. E questo diversificherà in modo significativo la tua dieta.
- Calcolare i tempi di tutte le fasi. Calcolare attentamente i tempi di ciascuna fase. Dipendono da quanti chili vuoi perdere.
Riassumiamo
La dieta Dukan per dimagrire non è la più veloce, ma molto efficace. Preparati al fatto che dovrai rinunciare ai tuoi cibi preferiti per un paio di mesi. E se non sei pronto per questo, non dovresti iniziare una dieta. Molte persone abbandonano la dieta Dukan subito dopo un attacco perché hanno già raggiunto un certo risultato. Ma di solito questo finisce con una serie di chili persi. Pertanto, dovresti pensarci più volte prima di iniziare una dieta del genere.