Una figura snella e tonica è il sogno di molti, ma nella corsa al risultato desiderato, le persone ricorrono agli estremi, si torturano con la fame, privando il corpo di nutrienti essenziali, il che alla fine porta a numerosi problemi di salute.
In effetti, per perdere peso e rimanere in salute, devi mangiare bene. Puoi leggere diete che ti permettono di perdere chili in più e non danneggiare il corpo qui. E in questo articolo ti diremo come comporre un menu in PP per una settimana, al fine di preservare bellezza e salute.
I benefici di una corretta alimentazione
La nutrizione in PP ha molti vantaggi. Ecco perché sta diventando sempre più popolare tra i sostenitori di uno stile di vita sano.
- Una dieta ben studiata per la perdita di peso e il miglioramento della salute generale consente di supportare lo sviluppo, la crescita e le funzioni vitali del corpo. Per evitare molti problemi di salute, dovresti passare al menu PP il prima possibile. Idealmente, devi mangiare saggiamente per tutta la vita: questo stile di vita, ad esempio, implica la dieta mediterranea.
- Si consiglia di comporre un menu speciale per prevenire varie malattie. Una dieta equilibrata in PP ben ponderata è un buon agente profilattico contro l'insorgenza di malattie del tratto gastrointestinale, patologie del cuore e dei vasi sanguigni, aumento di peso incontrollato, ecc.
- Aderendo ai principi di una corretta alimentazione, puoi mantenere la tua figura in forma. Nessuna dieta può garantire risultati a lungo termine senza compromettere la salute. La PP a questo proposito è qualcosa come un mezzo aureo. Grazie a lui, è possibile non solo perdere peso, ma anche mantenere il peso desiderato per tutto il tempo necessario.
- Il passaggio a una dieta equilibrata oltre all'attività fisica. La mancanza di mobilità non ti consentirà di ottenere l'effetto desiderato. Pertanto, tutti coloro che vogliono essere magri devono fare esercizio regolarmente.
- Secondo studi recenti, un menu compilato secondo tutte le regole riduce significativamente il rischio di uno stato depressivo. Questa è una garanzia di benessere e una psiche stabile.
Quanto si può cadere sulla PP
Non aspettarti che passando alla dieta PP otterrai immediatamente il risultato desiderato. Il processo prevede un lavoro serio ea lungo termine. Nella prima settimana, il fluido lascia il corpo, il gonfiore si attenua, il metabolismo viene ripristinato. Molto dipende dallo sport. L'allenamento regolare aiuta a ottenere l'effetto desiderato il prima possibile.
L'eccessiva perdita di peso è un vero pericolo per la salute. Pertanto, l'obiettivo del passaggio a un menu dietetico basato sulle regole del PP è perdere peso, ma rimanere in salute. Si consiglia di perdere non più di 3-4 kg al mese. Ciò è possibile con una dieta ben formulata e accompagnata da un'attività fisica moderata: ad esempio, allenamenti cardio 3-4 volte a settimana e passeggiate quotidiane all'aria aperta per 15-20 minuti.
Perdere peso in eccesso può essere più intenso. Ciò richiede una maggiore attività fisica.
Inoltre, non dovresti sottovalutare le caratteristiche individuali del corpo. Alcune persone riescono a perdere peso più velocemente, altre hanno bisogno di più tempo per ottenere il risultato desiderato.
Inoltre, con ogni chilogrammo perso, il corpo inizia a resistere a una gestione così priva di cerimonie delle sue riserve. Di conseguenza, più a lungo si segue una dieta equilibrata, più lentamente si perde peso. Tuttavia, questa situazione non significa che la tecnica abbia cessato di funzionare. È solo che il corpo cerca di risparmiare il più possibile, separandosi a malincuore con grammi extra. Dimentica le scale per questa volta, è meglio iniziare a misurare i tuoi parametri. Ciò renderà più intuitivo il monitoraggio delle modifiche.
Come iniziare una corretta alimentazione
Quando si crea un menu dimagrante per tutti i giorni, è importante aderire a una serie di principi di corretta alimentazione:
- Bere più liquidi (acqua potabile normale). Promuove un metabolismo accelerato, a seguito del quale le sostanze nocive vengono rimosse dal corpo.
- Mangia regolarmente e non saltare i pasti. La sensazione di fame costringe il nostro corpo a risparmiare provviste per il futuro.
- Durante la preparazione dei pasti, non escludere le spezie. Il cibo malsano preparato anche con i migliori ingredienti si sentirà immangiabile e si annoierà molto rapidamente. Trattenere la tentazione di staccarsi sarà molto più difficile.
- Non rinunciare ai dolci. Usa un sostituto o il miele invece del normale zucchero. In cucina usate farina di segale o crusca.
- Scegli cibi ricchi di fibre alimentari: avena, legumi, noci, verdure fresche, olive, frutti di bosco.
- Dare la preferenza alle fibre solubili e ai carboidrati lenti. Acquista solo pasta di grano duro. Usa il riso integrale al posto del riso bianco.
- Non dimenticare di essere fisicamente attivo. Solo un esercizio regolare ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato. Dopotutto, devi spendere più calorie di quelle che consumi.
- Non essere pigro per provare nuove ricette, espandere l'elenco dei prodotti utilizzati. Il cibo monotono può annoiarsi rapidamente.
- Mangia l'ultimo pasto al giorno non più tardi di 2-3 ore prima di andare a dormire (a meno che tu non stia usando il digiuno intermittente per i tuoi scopi).
Cosa dovrebbe essere evitato con una corretta alimentazione
Il modo più semplice sarà mantenere la modalità scelta, evitando situazioni che possono provocare un guasto:
- Quando si compila un menu di una corretta alimentazione per dimagrire, prenditi cura di dormire a sufficienza. Perdere peso in eccesso è di per sé un grave stress per il corpo. Il corpo cerca di risparmiare energia. Una persona si stanca più velocemente, vuole dormire più spesso. Pertanto, è molto importante dormire a sufficienza ed evitare sforzi eccessivi.
- Prendi l'abitudine di consumare vitamine. Anche i cibi più sani ne mancano. Un complesso vitaminico e minerale verrà in soccorso in una situazione del genere. Ma tieni presente che non tutte le vitamine dovrebbero essere consumate in modo incontrollabile. Puoi leggere come mantenere correttamente la tua salute con integratori vitaminici in questo articolo.
- Se possibile, eliminare completamente le bevande alcoliche dalla dieta. L'alcol contiene zucchero e aumenta l'appetito.
- Non andare a fare la spesa quando hai fame. Assicurati di prendere molti più cibi del necessario e di sicuro prendi qualcosa di dannoso e ipercalorico.
- Sforzati di diversificare il menu. La stessa cosa diventa rapidamente noiosa.
Prodotti per una corretta alimentazione
Prima di tutto, elenchiamo i prodotti che possono essere consumati quasi senza restrizioni:
- verdure a basso contenuto di amido;
- cavolo (mare);
- carne di pollame (bianca), carne di coniglio;
- bianco d'uovo;
- bulgur, riso integrale e selvatico, avena, cuscus, grano saraceno, farro;
- pasta di semola di grano duro;
- segale e fette biscottate ai cereali;
- pane di farina integrale;
- pesce magro, frutti di mare;
- olio d'oliva e di lino;
- noccioline;
- spezie naturali;
- latte fermentato e latticini (a basso contenuto calorico).
L'elenco sopra non è rilevante per tutte le diete. È essenziale nella formazione di una dieta equilibrata. Quindi, ad esempio, se stai praticando una disintossicazione dimagrante, l'elenco degli alimenti consentiti sarà diverso.
Quando si modella il menu, è importante ricordare che i seguenti alimenti devono essere consumati con moderazione:
- verdure ad alto contenuto di amido (le stesse patate);
- formaggi grassi;
- frutta dolce;
- fiocchi di latte.
È necessario dire un "no" categorico alle seguenti posizioni:
- alcol;
- Mais;
- prodotti dolciari ipercalorici che non sono inclusi nella dieta del PP;
- zucchero normale.
Cosa cercare quando si elabora una dieta
Innanzitutto è necessario valutare il livello di attività fisica e calcolare l'apporto calorico giornaliero.
L'attività fisica può essere:
- Minimo: quando una persona conduce uno stile di vita sedentario e non pratica sport.
- Facile: se devi sederti al lavoro e puoi allenarti non più di 2-3 volte a settimana.
- Medio - implica la presenza di attività fisica di bassa intensità (fino a 5 allenamenti a settimana).
- Alto - quando il lavoro quotidiano è inseparabile da un allenamento intenso. Uno stile di vita sportivo a tutti gli effetti.
- Estremamente alto: lavoro molto duro più allenamento quotidiano.
Dopo aver determinato il livello di carico, calcolare il tasso calorico giornaliero. Questo viene fatto usando la formula Mifflin-San Geor:
Versione semplificata:
- per gli uomini: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5;
- per le donne: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161.
Versione modificata:
- per gli uomini: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5) x A;
- per le donne: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161) x A.
A - il livello di attività umana, il cui grado è presentato sopra.
Menù dimagrante per una settimana
La dieta varierà a seconda del risultato desiderato. Ad esempio, considera un menu per una diversa quantità di calorie consumate quotidianamente. Tutti i prodotti nelle tabelle sono in grammi.
Menu settimanale da 800 kcal
- Colazione 249 kcal;
- Pranzo 299 kcal;
- Cena 249 kcal.
Lunedi
- ricotta - 100 g;
- insalata di verdure - 201 g, 2 uova sode, tisana;
- verdure in umido - 299 ge un bicchiere di kefir.
martedì
- porridge di latte - 149 g;
- 249 ml di zuppa più caffè senza zucchero;
- insalata - 305 g, carne al vapore - 99 g, 200 ml di latte.
mercoledì
- bacche - 125 g;
- stufato - 203 g, pollame bollito - 154 g;
- 148 g di pesce magro con contorno di verdure.
giovedi
- ripetizione del lunedì mattina;
- insalata di verdure - 230 g più 2 uova;
- spezzatino alle erbe - 362 g.
Venerdì
- 106 g di ricotta con panna acida medio grassa;
- zuppa di cavolo verde - 204 ml;
- un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato, ½ cucchiaio. l. Sahara.
Sabato
- ripetizione di martedì mattina;
- 249 g di zuppa di verdure, pane integrale e ricotta;
- polpette di pollame tritate - 205 g, tisana.
Domenica
- frittata di formaggio - 215 g, succo di pomodoro;
- 230 g di verdure bollite, petto di pollo al vapore - 143 g;
- spezzatino di carne alle erbe, 200 ml di latte.
Dieta da 1000 calorie del giorno
- Colazione 249 kcal;
- Pranzo 99 kcal;
- Pranzo 299 kcal;
- Spuntino pomeridiano 99 kcal;
- Cena 247 kcal.
Lunedi
- ricotta con frutta secca - 150 g;
- bacche - 100 g;
- filetto di pollo e grano saraceno - 100 g ciascuno;
- mais bollito - 1 spiga;
- verdure fresche - 204 g.
martedì
- uovo sodo con pane integrale;
- un bicchiere di frullato di frutta;
- ratatouille vegetariana;
- formaggio - 30 g;
- filetto di pollo - 80 g.
mercoledì
- una fetta di pane nero con ricotta;
- bacche o frutti - 143 g;
- stufato di verdure - 201 g;
- noci - 30 g;
- uovo sodo.
giovedi
- ricotta - 145 g;
- frullato di frutti di bosco - 200 ml;
- zuppa di cavolo verde - 201 g;
- un bicchiere di latte;
- verdure in umido - 146 g.
Venerdì
- porridge di latte scremato - 154 g;
- muesli pressato - 70 g;
- pollo bollito con contorno, 100 g ciascuno;
- pane integrale con ricotta;
- frutti di mare - 130 g.
Sabato
- insalata di pomodori e albume d'uovo - 149 g;
- Mela;
- zuppa senza carne - 201 g;
- Yogurt;
- manzo al vapore - 99 g.
Domenica
- frittelle con mela (PP) - 149 g;
- arancia;
- pesce in umido con verdure - 100 g ciascuno;
- kefir o latte cotto fermentato - un bicchiere;
- frutta - 150 ge tisana.
Menu per una settimana per 1200 kcal
- Colazione 298 kcal;
- Pranzo 156 kcal;
- Pranzo 288 kcal;
- Spuntino pomeridiano 309 kcal;
- Cena 283 kcal.
Lunedi
- frittata con pomodori - 248 g;
- Mela;
- insalata di pesce - 143 g più verdure - 150 g;
- noci o frutta secca - 40 g;
- spezzatino di verdure - 250 g.
martedì
- porridge in acqua con frutti di bosco - 230 g;
- frullato di cagliata e frutti di bosco - un bicchiere;
- pollame bollito con erbe aromatiche - 230 g;
- yogurt a basso contenuto di grassi;
- pesce al vapore - 201 g, macedonia - 140 g.
mercoledì
- Formaggio greco - 60 g;
- arancia;
- insalata di pollo - 200 g, zuppa - 100 g;
- casseruola di ricotta - 99 g;
- filetto di pollame al vapore - 150 g.
giovedi
- frittelle d'avena - 100 g;
- 1/2 pompelmo;
- riso con verdure - 202 g;
- un bicchiere di latte cotto fermentato o kefir;
- fegato di manzo con contorno - 100 g ciascuno.
Venerdì
- porridge di latte scremato - 250 g;
- frullato di bacche - vetro;
- tacchino in umido - 120 g, pane integrale;
- macedonia di frutta - 130 g;
- uovo sodo e noci - 40 g.
Sabato
- frittata - 99 g;
- un bicchiere di kefir;
- zuppa di verdure - 203 g, filetto di pollo al vapore - 100 g;
- bacche - 60 g, tisana;
- pesce bollito - 150 g, caffè senza zucchero.
Domenica
- casseruola di cagliata - 120 g;
- frullati di bacche e latte - 200 ml;
- stufato - 230 g, tè verde;
- pane integrale con formaggio;
- pollame in umido con grano saraceno - 201 g.
Dieta di circa 1. 500 calorie
- Colazione 351 kcal;
- Pranzo 249 kcal;
- Pranzo 351 kcal;
- Spuntino pomeridiano 249 kcal;
- Cena 351 kcal.
Lunedi
- 2 uova sode con erbe aromatiche;
- succo d'arancia più ricotta;
- pesce al forno - 120 g, insalata di verdure fresche - 100 g;
- noci - 30 ge tè verde;
- pollo in umido - 149 g, spezzatino di verdure - 80 g.
martedì
- casseruola di ricotta e pomodori - 250 g;
- un bicchiere di kefir più muesli - 30 g;
- pasta - 149 g con carne di manzo - 100 g e verdure - 150 g;
- arancia;
- insalata di pesce - 180 g, pane integrale.
mercoledì
- ripetizione del lunedì mattina;
- ½ pompelmo, tè verde con zucchero (1, 2 cucchiai);
- zuppa di cavolo verde - 201 g, formaggio magro - 30 g;
- frullato di frutta;
- pollame al vapore - 149 g, uovo sodo.
giovedi
- porridge con latte scremato - 249 g, caffè senza zucchero;
- casseruola con frutti di bosco - 149 g;
- verdure in umido con carne bianca - 250 g, pane nero con ricotta;
- banana più noci - 20 g;
- pesce bollito - 150 g, insalata verde - 130 g.
Venerdì
- frattaglie bollite (fegato di pollo) - 180 g;
- insalata di cavoli, carote e cetrioli - 150 g;
- gulasch di pollo - 100 g, contorno di cereali - 100 g, tisana;
- ricotta - 100 g, marmellata - 1 cucchiaio. l . ;
- carne di pollame al forno - 180 g, erbe aromatiche e ricotta - 70 g.
Sabato
- riso integrale con verdure - 100 g, kefir;
- yogurt magro, mela;
- zuppa di cavolo verde - 250 g, verdure fresche - 100 g;
- frittelle di mele - 2 pezzi. ;
- grano saraceno - 100 g, tacchino bollito - 100 g.
Domenica
- 2 uova sode;
- banana plus caffè senza zucchero;
- pollo in umido con verdure - 230 g, pane integrale;
- arancia;
- stufato di manzo - 140 g, ricotta - 100 g.
Ricette per piatti in PP
Quando si compone una dieta approssimativa per dimagrire, non è affatto necessario mangiare lo stesso cibo ogni giorno. Ci sono molte ricette per piatti sani. Di seguito presentiamo esempi che puoi utilizzare.
Primo: zuppa di cavolo verde
- manzo magro - 200 g;
- uova di gallina - 7 pezzi. ;
- cipolle - 1 pz. ;
- patate - 4 pezzi. ;
- acetosa - 50 g;
- spezie, sale qb.
Tagliare la carne a pezzetti, far bollire fino a metà cottura. Aggiungere patate e condimenti al brodo, aggiustare di sale. Friggere le cipolle in olio d'oliva fino a doratura e metterle nella zuppa insieme all'acetosa tritata. Tritare finemente le uova sode e inviarle dopo le erbe. Fai bollire la zuppa di cavolo per altri 5 minuti, quindi lasciala fermentare per mezz'ora.
Secondo: pesce con verdure (al forno)
- pesce (salmone) - 450 g;
- cavolfiore - 450 g;
- succo di limone e salsa di soia - 4 cucchiail . ;
Marinare il pesce pulito e lavato in una miscela di salsa e succo di limone (30 minuti). Dividi il cavolo cappuccio in infiorescenze. Mettere le verdure e il salmone su una teglia e infornare a 180 ° per 25-30 minuti.
Insalata di peperoni e fagioli:
- fagiolini congelati - 300 g;
- peperone dolce - 100 g;
- succo di limone - 2 cucchiai. l . ;
- uno spicchio d'aglio.
Lessare i fagioli per un minuto, scolare il liquido e raffreddare. Aggiungere il pepe tritato finemente e l'aglio tritato. Condire l'insalata con succo di limone, sale e pepe se lo si desidera.
Dessert: antipasto di ricotta
- massa di cagliata - 250 g;
- uovo di gallina - 1 pz. ;
- sostituto dello zucchero - 2 cucchiai. l . ;
- Mela;
- Banana.
Mescolare l'uovo con la ricotta, aggiungere al composto il dolcificante e la frutta a cubetti. Cuocere al microonde per 3 minuti a 750 watt.
Spuntino: frullato di frutta con kefir
- banana - 1 pz. ;
- pera - 1 pz. ;
- kiwi - 1 pz. ;
- miele - 1 cucchiaino;
- un bicchiere di kefir.
Sciacquare la frutta, sbucciarla e tritarla. Macina tutti gli ingredienti (incluso il kefir) in un frullatore.
Come contare le calorie
Il cibo perde volume durante la cottura, conseguenza naturale della cottura. Tuttavia, il contenuto calorico rimane lo stesso. Quindi, se fai bollire il filetto di pollo (200 g), nella forma finita il suo peso sarà solo 150, ma la quantità di kcal non cambierà. Per determinare il contenuto calorico di un piatto finito, è necessario pesare tutti i suoi componenti e calcolare le calorie che contengono.
Cosa devi considerare quando elabori un menu individuale per la perdita di peso
La composizione della dieta deve essere affrontata con la massima serietà. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, mantenerlo entro limiti normali e per scopi terapeutici sono necessari approcci diversi. È particolarmente difficile per le persone con malattie croniche o intolleranza a determinati alimenti. Quando redigono un programma alimentare, devono prima consultare un medico. Altrimenti, la dieta porterà solo ulteriori problemi di salute.