Combattere l'eccesso di peso è un processo lungo e laborioso. Ma ci sono situazioni in cui devi perdere peso in breve tempo, ad esempio in una settimana. Non è facile da fare, ma è del tutto possibile perdere qualche chilo, raddrizzare la postura e stringere visivamente la figura. Hai solo bisogno di seguire una dieta e fare determinati esercizi.
Cosa dovrebbe includere un programma settimanale di perdita di peso?
Per perdere chili in più in così poco tempo, è necessario affrontare l'attività in modo completo. Innanzitutto è una dieta, che consiste nel ridurre la quantità di calorie consumate e nel seguire le regole di una sana alimentazione. La quantità di calorie consumate dovrebbe essere inferiore all'energia consumata. Quindi il peso in eccesso andrà via più velocemente. Ma questo non significa che devi morire di fame. Tali misure possono portare all'esaurimento del corpo e al deterioramento del benessere.
Il divieto dovrebbe essere farina e dolciumi, alcol e bevande gassate, cibi fritti e grassi. Occorre prestare maggiore attenzione agli alimenti con un alto contenuto di vitamine e minerali. Ridurre la quantità di sale (o evitarlo) ti permetterà di perdere chili in più riducendo la quantità di acqua nel corpo.
Ma la dieta da sola non aiuta. Hai anche bisogno di carichi cardio ed esercizi per diversi gruppi muscolari.
Esercizio vigoroso per dimagrire
Per perdere peso velocemente, è necessario bruciare il più possibile il grasso corporeo accumulato. Cardio può aiutare in questo. Non solo contribuiranno alla cura dei chili in più, ma rafforzeranno anche il sistema cardiovascolare. Questi esercizi includono:
- Corsa sulla lunga distanza;
- camminata veloce;
- saltare la corda o superare un ostacolo basso;
- correre su e giù per le scale;
- esercizio su cyclette, ellittica, tapis roulant;
- aerobica con o senza passi;
- nuoto e acquagym;
- giochi sportivi attivi - calcio, pallavolo, basket, tennis, ecc. ;
- danza energica alla musica.
Tali esercizi per la perdita di peso devono essere eseguiti quotidianamente, per almeno 40 minuti. Ciò è dovuto al fatto che il grasso inizia a essere bruciato solo dopo mezz'ora dall'inizio della lezione. Prima di allora, il corpo consuma la sua energia. Dopo l'allenamento cardio, dovresti eseguire una serie di esercizi volti a rafforzare e mantenere il tono muscolare in tutto il corpo.
Complesso di esercizi per la perdita di peso
Gli esercizi di forza consentono di consolidare il risultato ottenuto dai carichi cardio, mirare al corpo a bruciare i depositi in eccesso anche in uno stato di calma e anche a contrarre i muscoli di tutto il corpo. La perdita di peso, in particolare la rapida perdita di peso, non passa inosservata. Dopotutto, i chilogrammi scompaiono, ma la pelle rimane tesa, i fianchi e le natiche si afflosciano.
Per rimettere in forma il tuo corpo e rendere i tuoi muscoli elastici, devi eseguire la seguente serie di esercizi per dimagrire:
- Stai dritto, allarga le gambe, metti i piedi dritti, non strappare i talloni.
Fai squat profondi a un ritmo veloce. Allo stesso tempo, non inclinare il corpo, non piegare la schiena, mantieni la testa dritta. Le mani possono essere posizionate in vita o dietro la testa. Accovacciati, raddrizzali di fronte a te. È importante monitorare la tua respirazione. Accovacciati, devi inspirare, assumere la posizione di partenza - espirare. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- La posizione di partenza è come nell'esercizio precedente.
Devi inspirare e portare una gamba molto in avanti, abbassando l'altra fino al ginocchio. La gamba che si trova davanti deve essere piegata al ginocchio ad angolo retto. Quindi espira, prendi la posizione di partenza e metti l'altra gamba in avanti. Esegui 3 serie di 10 affondi con ciascuna gamba.
- Sdraiarsi sulla schiena.
Alza le gambe perpendicolarmente al corpo e getta le braccia dietro la testa. Strappa la parte superiore del corpo dal pavimento, espirando durante il sollevamento e inspirando durante l'abbassamento. Se hai difficoltà a tenere le gambe dritte, puoi piegarle leggermente (ma non toccare il pavimento). Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
- In ginocchio, sdraiati con la schiena sul pavimento e da questa posizione solleva il busto perpendicolare al pavimento.
Se non riesci a sdraiarti completamente, devi abbassare il corpo il più possibile. Esegui 10 di questi sollevamenti.
- Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe perpendicolarmente al corpo.
Da questa posizione, metti le gambe a destra, quindi prendi la posizione di partenza e ripeti l'esercizio nella direzione opposta. Esegui il numero massimo di volte, cercando di portarle a 80-100 ripetizioni.
Il primo giorno di allenamento, puoi eseguire 1 approccio, il secondo - 2 e dal terzo giorno - almeno 3 approcci.
Raccomandazioni per l'esercizio e la dieta durante la perdita di peso
Affinché gli esercizi di perdita di peso e l'alimentazione dietetica portino l'effetto tanto atteso, è necessario seguire questi consigli:
- Devi allenarti ogni giorno, almeno 1 ora. Non saltare gli allenamenti.
- I carichi cardio e una serie di esercizi dovrebbero essere combinati in un allenamento.
- Con ogni lezione, è necessario aumentare il tempo di formazione, il numero di approcci e ripetizioni.
- Includi più fibre, verdura e frutta nella tua dieta. Sostituisci il burro con l'olio vegetale.
- Bere più liquido, preferibilmente acqua pura senza gas.
- Le porzioni dovrebbero essere piccole. È meglio lasciare il tavolo un po 'affamato.
- Non saltare i pasti. Dovrebbero essercene 5.
- Non fare uno spuntino tra i pasti.
- Evita le situazioni stressanti.
- Metti da parte il tempo per dormire bene.
- Monitora la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Non esagerare, altrimenti, invece del tanto atteso dimagrimento, puoi avere problemi al sistema cardiovascolare.
Sarà richiesto il risultato di un tale programma per una settimana. Ma ogni persona è diversa. Maggiore è la massa iniziale di una persona, più chilogrammi puoi perdere. Tuttavia, va tenuto presente che la rapida perdita di peso è stress per il corpo. E più velocemente il peso va via, più velocemente può e tornerà. E se dopo una settimana smetti di seguire una dieta e abbandoni l'allenamento, il peso tornerà.
E quindi, per metterti in forma per un evento importante in una settimana, devi migliorare costantemente il risultato e prenderti cura di te stesso e della tua salute.