Riesci a immaginare il corpo tonico perfetto con una pancia cadente? Ovviamente no. L'addome è una zona che dovrebbe essere allenata quotidianamente, a differenza di altri muscoli. È più conveniente padroneggiare la serie di esercizi a casa sul tappeto al momento giusto per te.
Motivazione
Molti con la formazione di grasso sui lati notano un deterioramento della salute. Il motivo risiede nell'obesità, contribuisce ad aumentare: pressione sanguigna, livelli di insulina, glucosio, colesterolo. Un'alimentazione scorretta combinata con uno stile di vita passivo porta a diabete e malattie cardiache. I disturbi metabolici non passano inosservati nelle donne e negli uomini. Una persona sana ha sempre una pancia tonica, con una vita ben definita.
Per beneficiare degli esercizi per la vita e l'addome, segui 2 consigli sulla strada per perdere peso:
- Concentrati sul risultato finale.
- Goditi ogni allenamento.
Esercizio a casa
Cerca di imparare a sentire i muscoli dell'addome e della vita durante un allenamento per la perdita di peso. Entrando nella modalità dimagrimento, complica l'allenamento: aumenta il numero di esercizi e approcci. Se vuoi avere una pancia piatta e una vita snella, segui la regola principale dell'allenamento: tieni lo stomaco tirato in dentro durante ogni esercizio. Prepara un tappetino morbido, vestiti comodi: iniziamo ad allenarci a casa.
Riscaldamento
Lo scopo del riscaldamento è preparare i muscoli al carico imminente e prevenire la comparsa di smagliature. Assicurati di iniziare il tuo allenamento per la perdita di peso saltando, arrampicandoti su una piattaforma a gradini, ballando. Sono necessari per mantenere il funzionamento del cuore e di altri organi. Allunga i tuoi obliqui:
- Esegui le inclinazioni del busto in diverse direzioni con le braccia tese il più in basso possibile. La colonna vertebrale dovrebbe riscaldarsi lentamente.
- Fissare il bacino in una posizione, girare la parte superiore del corpo in direzioni diverse.
- Ruota il bacino e il corpo senza sollevare i piedi dal pavimento.
Torcendo
Gli esercizi di base per la vita e l'addome renderanno i muscoli obliqui più forti, formando una linea di stampa. Esegui correttamente 3 tipi di colpi di scena con ripetizioni di 20 volte in 3 serie:
- Dritto: sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate, le mani dietro la testa, i gomiti divaricati. Ad un ritmo moderato, sollevare solo le scapole dal pavimento.
- Rovescio: sdraiato sulla schiena, solleva il bacino e la parte inferiore del corpo. Per allenare efficacemente la parte inferiore della pressa, esegui i sollevamenti il più lentamente possibile.
- Diagonale: in posizione prona, allungare alternativamente in diverse direzioni, strappando le scapole. Metti le mani lungo il corpo, le ginocchia piegate.
Solleva gamba
I seguenti esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli e allenare la stampa.
- Sdraiati sulla schiena, i palmi delle mani estesi lungo il corpo il più vicino possibile al pavimento. Alza le gambe lentamente. I principianti con l'obiettivo di perdere peso possono piegare le ginocchia in questo esercizio se è difficile da eseguire. È più efficace mantenerli uniformi - per aumentare il carico fisico sui muscoli della stampa, sui glutei e sulle cosce.
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino, allarga le braccia ai lati. Inizia l'esercizio sollevando le gambe con un angolo di 90 gradi. Abbassare ciascuna gamba a turno, senza toccare il pavimento, mantenere l'altra gamba orizzontale rispetto alla superficie. Mentre sollevi le gambe, prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani.
- Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia ai lati. Alza la gamba destra ad un angolo uniforme e mantieni la gamba sinistra orizzontale, senza toccare il pavimento. Esegui alternativamente l'incrocio incrociato delle gambe.
plancia laterale
Questo esercizio è fondamentale per i fianchi, sulla strada per perdere peso. Il movimento statico forma la stampa, ha un effetto rinforzante generale. Dovresti iniziare a fare il plank per la perdita di peso da 30 secondi. Ricorda: più a lungo lo tieni, più velocemente potrai goderti una pancia sportiva e l'assenza di fianchi sporgenti. Tecnica della plancia complicata:
- Sdraiato sul lato destro, inclinati a destra: la mano originale, la mano dovrebbe essere diretta lungo l'asse con le spalle.
- Chiudi le gambe insieme, mantienile orizzontali sul tappetino, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Esegui l'esercizio all'espirazione: alza la mano sinistra, non piegare il braccio originale, mantieni il corpo e il bacino in equilibrio.
- Tenere nella posizione descritta per il tempo massimo.
- Dopo aver riposato per un minuto, esegui l'esercizio sul lato sinistro.
- Se è difficile per te alzare le braccia, tienile alternativamente piegate ai gomiti, una versione leggera della plancia laterale.
Esercizi vita sottile
Esegui un esercizio di perdita di peso nel mezzo di un allenamento - per eliminare la tensione nei muscoli dei lati e l'aspetto di una bella postura. Stai dritto, metti le mani dietro la testa. Esegui inclinazioni laterali alternate del corpo alla massima tensione nell'addome. Per il secondo esercizio, sdraiati sul pavimento, prendi le mani dietro la sommità della testa. Esegui l'esercizio mentre espiri: tira la gamba sinistra verso di te, aiutati con le mani.
Pilato
Una tecnica di perdita di peso piuttosto complicata aiuterà a rafforzare i muscoli della colonna vertebrale e dei lati allo stesso tempo. Per fare questo, prendi una posizione di partenza sdraiato sul pavimento, metti le mani dietro la testa. L'essenza dell'esercizio è indugiare per il tempo massimo, strappando il busto e le gambe dritte dal pavimento. Durante l'allenamento, respira in modo uniforme, se avverti dolore al collo, interrompi l'esercizio.
Esercizio "Vuoto"
Gli istruttori professionisti includono questo esercizio in un allenamento completo per eliminare i lati. Esegui l'esercizio, dopo aver familiarizzato con la tecnica di esecuzione.
Sdraiati sul pavimento, raddrizza la schiena, posiziona le braccia lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia. Respira lentamente per alcuni minuti. Mentre espiri, contrai i muscoli addominali: cerca di tirarli dentro con il massimo sforzo. Se ritieni che lo stomaco sia allo stesso livello della schiena, allora hai imparato correttamente la tecnica. Tieni premuto per 15 secondi, dopo una breve pausa, fai la seconda parte dell'esercizio: dopo aver tirato l'addome, prova a "spingerlo" bruscamente verso l'alto. Inizia a fare l'esercizio con 5 volte, aumentando gradualmente il numero.
Stretching post allenamento
I seguenti esercizi aiuteranno a rilassare e alleviare la tensione dai muscoli dei lati in una posizione comoda per ciascuno.
- Sdraiato a pancia in giù: sulle braccia tese, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, ruota le dita in avanti. Stringere il più possibile i muscoli glutei, piegare delicatamente il corpo, la testa e lo stomaco all'indietro.
- Sdraiato sulla schiena: prepara un asciugamano pre-arrotolato, spessore massimo - 5 cm Dopo aver preso la posizione di partenza, mettilo sotto la parte bassa della schiena. Il busto, le gambe e le braccia devono essere premuti sul pavimento. Questo tipo di stretching è adatto a persone con muscoli addominali fragili.
- Seduto: nella posizione di partenza, unisci le mani dietro la testa. Esegui inclinazioni alternate con un ritardo massimo in ciascuna direzione. Per una corretta esecuzione, fissa la schiena, le braccia e le gambe.
- In piedi: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piegate il corpo e la testa all'indietro, fissando le mani sui fianchi: abbassate delicatamente le mani. Non esagerare con la profondità della pendenza: questo può portare a una violazione della colonna vertebrale. Per ridurre il carico sulla colonna vertebrale, mantieni i glutei tesi durante l'esercizio.
Errori in allenamento
Ci sono un numero enorme di esercizi per eliminare i lati. Alcune tecniche, particolarmente apprezzate dalle donne, spesso promettono una rapida perdita di peso e un aumento della forma fisica. Molti si esercitano diligentemente, causando danni alla salute. Disattiva:
- alternare le inclinazioni ai lati con i pesi. Altrimenti, rischi di diventare il proprietario di una vita larga. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito da uomini.
- Un cerchio e un hula hoop non sono raccomandati per le ragazze dai ginecologi per la perdita di peso.
- Ruotare il corpo con una barra dalla barra è un esercizio dubbio per i lati, che porta a lesioni spinali. Vengono eseguiti più spesso dai bodybuilder e non dalle ragazze che stanno per dimagrire la vita.
- Evitare il cardio. Non trascurare il riscaldamento: inizia con una corsa.
Dieta per lo stomaco
Una corretta alimentazione può salvarti dallo strato di grasso nei fianchi e normalizzare il processo di digestione. Consumare piccoli pasti ogni 3 o 4 ore. Mantenere l'equilibrio idrico nel corpo: bere acqua purificata e non gassata almeno 2 litri al giorno. Parlando di corretta digestione e perdita di peso, dovresti smettere di bere: alcol, sigarette, caffè. Spesso non è possibile fare una figura cesellata assorbendo: cibi fritti, grassi e dolci.
Una corretta alimentazione è principalmente un insieme equilibrato di prodotti, che consiste in proteine, grassi e carboidrati facilmente digeribili. Cosa rimane? Se ti alleni quotidianamente e vuoi avere un corpo sano, aggiungi alla tua dieta cibi ricchi di fibre: cereali, verdura, frutta.
Cuocere carne e pesce magri per un paio: gli oligoelementi non vengono distrutti in questo modo e i benefici di tale cottura sono massimi per la digestione.
Come mangiare?
Vi proponiamo di provare il menù di piatti semplici:
- Colazione: biscotto dietetico + uovo sodo
- Pranzo: zuppa di patate, broccoli e carote; tagliare le verdure: cetriolo, ravanello.
- Spuntino: frutta - a tua discrezione, ma non più di 150 grammi.
- Cena: fino a 100 grammi di fagioli bolliti o al vapore, pesce bollito - 150 grammi.
Epilogo
I lati cadenti non sembrano affatto sexy. Un desiderio di sbarazzarsi dell'odiato strato di grasso non è sufficiente. Abbiamo raccolto 5 regole, senza le quali non puoi fare a perdere peso.
- Fare esercizio regolarmente;
- Esegui ogni esercizio 20 volte in diversi approcci;
- Aumentare gradualmente il numero di approcci;
- Allenati lentamente, concentrandoti sulla contrazione muscolare;
- Segui i consigli dietetici per perdere peso nel grasso della pancia.